Hello,

Aujourd'hui, je vous propose 5 sauces type béchamel légères (IG bas)

Chaque recette est réalisée pour 4 petites portions (environ 2 cs par portion). Ajustez les recettes à vos besoins.

Béchamel légère classique :

Ingrédients :

- 250 ml de lait écrémé (ou demi écrémé)

- 20 g de farine Fiberpasta (ou farine IG bas)

- 1 cc de margarine ou huile neutre

- sel poivre et noix de muscade râpée.

Préparation à la casserole : 

1- Faire fondre la margarine dans une petite casserole.

2- Ajouter la farine et  mélanger pendant 30 secondes.

3- Verser le lait progressivement, fouetter jusqu’à épaississement.

4- Assaisonner sel, poivre, muscade.

Préparation au Thermomix :

1- Mettre tous les ingrédients dans le bol.

2- Cuire 7 min / 90°C / vitesse 4.

3- Mixer 5 sec / vitesse 5 pour une texture ultra lisse.

Béchamel rose :

Ajouter 1 c. à café de moutarde à l’ancienne ou de moutarde douce à la béchamel classique et 1 cc de poudre de betterave en fin de cuisson.

Idéale pour poulet, gratin ou légumes vapeur.

Béchamel au curry ou curcuma :

Ajouter 1 c. à café de curry doux ou de curcuma à la béchamel classique.

Idéale sur des légumes rôtis ou du poulet grillé.

Béchamel aux herbes :

Ajouter persil, ciboulette, aneth ou basilic frais haché à la béchamel classique.

Parfaite sur du poisson vapeur ou légumes verts.

Béchamel citronnée :

Ajouter 1 c. à café de jus de citron + le zeste à la fin d'une béchamel classique.

Idéale pour cresson, épinards ou saumon.

Astuces  :

- Pour un nappage ultra léger, remplacer la moitié du lait par un bouillon léger ou par un fumet de poisson pour une recette marine.

- Pour épaissir sans farine, utiliser 1/2 cc de graines de chia mixées ou de gomme de guar.

- Les béchamels se conservent environ 3 jours au frais et se réchauffent doucement à feu doux ou au Thermomix pendant 5 mn/80°C/Vitesse3.

Bon appétit !

Hello,

Hier soir, après une soupe de champignons et épinards, j'ai préparé un 

Gratin d'oeufs, oignons confits et béchamel rose (IG bas)

Ingrédients pour 4 personnes :

- 8 oeufs durs

- 3 gros oignons jaunes

- 1 cc d'huile d'olive

- 1 cc de vinaigre balsamique

- 1 cs de moutarde à l'ancienne

- 1 cc de Stévia

- Un peu d'origan

Pour la béchamel rose :

- 20 g de farine Fiberpasta

- 250 ml de lait demi-écrémé

- 1 cc de margarine (ou huile neutre)

- 1 cc de moutarde à l'ancienne

- 1 cc de poudre de betterave

- Muscade, sel et poivre

Pour la décoration :

- persil frais

- 1 tranche de Wasa Fibres

1- Emincer finement les oignons et les faire revenir à feu doux avec l'huile. Ajouter le vinaigre balsamique et la Stévia et laisser compoter à feu doux pendant 15 mn environ en remuant de temps en temps. 

2- Hors du feu, incorporer la moutarde. Mélanger et réserver.

3- Dans une petite casserole, faire fondre la margarine, ajouter la farine et mélanger.

4- Verser le lait petit à petit et cuire jusqu'à épaissement. Assaisonner. Ajouter la poudre de betterave et la moutarde. Mélanger.

5- Dans 4 plats individuels à gratin (ou 1 grand) déposer un peu d'oignons confits, 2 oeufs durs coupés en deux, le reste des oignons et napper de béchamel rose.  Ajouter la Wasa Fibres émiettée et faire gratiner 15 mn à 200°C.

6- Au moment de servir, parsemer de persil frais.

Bon appétit !

Hello,

Ce midi, j'ai réalisé un plat complet IG bas que j'ai servi avec une salade verte mélangée avec une carotte râpée. 

Risotto de lentilles, champignons et poulet (IG bas)

Ingrédients pour 4 personnes :

- 200g de lentilles vertes

- 2 filets de poulet

- 1 oignon (rouge pour moi)

- 1 gousse d'ail

- 200 g de champignons (ici surgelés)

- 500 ml de bouillon de légumes maison

- 2 cs d'huile d'olive

- 1 cc de thym

- sel et poivre

- 2 cs de parmesan râpé

- 1 cs de ricotta

- zeste de citron vert

- persil frais

1- Couper le poulet en gros dés et le faire revenir dans une poêle avec 1 cs d'huile d'olive, sel, poivre et thym, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Réserver.

2- Emincer l'oignon et l'ail et les faire revenir avec 1 cs d'huile d'olive dans la poêle. Ajouter les champignons et faire revenir 5/6 mn. Réserver.

3- Mettre 500 ml de bouillon de légumes à chauffer. Une fois chaud, ajouter les lentilles après les avoir rincées sous l'eau froide. Laisser cuire environ 15mn à feu moyen. Elles doivent être légèrement croquantes.

4- Ajouter ensuite les champignons (sans égoutter les lentilles). Mélanger et ajouter les dés de poulet. 

5- Ajouter la ricotta et le parmesan. Mélanger et rectifier l'assaisonnement si besoin.

6- Servir avec du zeste de citron vert râpé et un peu de persil frais.

IG entre 35 et 38

Calories par portion 330 Kcal

Astuce : Dans mon congélateur, dans une boite hermétique, j'ai toujours plusieurs légumes crus congelés. Et là, j'ai utilisé un citron vert congelé pour le râper dessus. C'est déjà beaucoup plus facile à râper et tout peut s'utiliser (peau, ziste et chair). 

Bon appétit !

Hello,

Hier soir, j'ai voyagé en Italie avec une

Pizza Margherita (version IG bas)

Ingrédient pour une grande pizza :

Pour la pâte :

- 200 g de farine Fiberpasta

- 1 sachet de levure de boulanger

- 1/2 cc de sel

- 120g d'eau tiède (37°C)

- 1 cc d'herbes séchées (thym, origan...) facultatif

Pour la garniture :

- 180g de coulis de tomate sans sucre

- 125g  de mozzarella

- feuilles de basilic frais

1 cs d'huile d'olive

- sel

- pincée de sucre (facultatif)

Version au Thermomix  pour la pâte :

1. Dans un petit bol, mélanger la levure avec 50g d'eau tiède (37°C) et une pincée de sucre. Laisser reposer 10 mn jusqu'à ce que le mélange mousse légèrement.

2. Dans le bol du Thermomix, mettre la farine, le sel et les herbes éventuellement. Mixer 10 seconde/Vitesse 4.

3. Ajouter l'eau restant (70g), l'huile et le mélange de levure activé. Mode pétrin/ 2mn. La pâte doit être soupe et non collante.

4. Laisser lever dans le bol ou dans un plat couvert d'un torchon à température ambiante, environ 45 mn à 1 h. La pâte doit doubler de volume.

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Version manuelle pour la pâte : 

1. Dans un petit bol, mélanger la levure avec 50g d'eau tiède (37°C) et une pincée de sucre. Laisser reposer 10 mn jusqu'à ce que le mélange mousse légèrement.

2. Ajouter et mélanger la farine, le sel, le reste d'eau et l'huile d'olive jusqu'à former une boule de pâte souple.

3. Laisser reposer 45 mn à 1h jusqu'à ce que la pâte double de volume.

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Préparation de la pizza :

1. Etaler la pâte à la main sur une plaque recouverte d'un papier cuisson en faisant des bords un peu plus épais.

2. Etaler la sauce tomate et saler légèrement.

3. Déposer des rondelles de mozzarella.

4. Cuire au four à 220°C pendant 15 à 20 minutes. La pâte  doit être légèrement dorée et la mozzarella fondue.

5. Ajouter les feuilles de basilic et un filet d'huile d'olive à la sortie du four.

Servir avec une salade verte.

Bon appétit !

Fiche pratique : La fève Tonka

La fève tonka est la graine séchée du fruit d’un arbre d’Amérique du Sud (le Dipteryx odorata). Elle dégage un parfum exceptionnel, à la fois vanillé, amandé, légèrement caramélisé et épicé, qui évoque parfois la cannelle.

Comment l'utiliser :

• Elle s'utilise toujours râpée très finement (comme de la muscade), avec une microplane ou une râpe fine.
• Dosage : ¼ à ½ fève tonka râpée pour 4 à 6 portions, 1 fève maximum pour une grande recette.
• Ne jamais la faire bouillir longtemps : ajoutez la en fin de cuisson ou hors du feu.

Idées d'utilisations :

Desserts : Dans les compotes de poire, pomme ou rhubarbe, flans, crèmes, panna cotta, gâteaux, amande, cake fruité, riz au lait, crumble.
Boissons : Un soupçon râpé dans un café, chocolat chaud, ou lait d’amande.
Salé : une pointe dans une purée de potimarron ou de carottes, une micro-pincée dans une sauce légère pour poulet ou poisson.

Conservation : 

Elles se conservent entières, dans un petit pot hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Elles se gardent plusieurs années sans perdre leur parfum.

A savoir : 

La fève tonka contient de la coumarine*, naturelle mais puissante : ne pas en abuser, ½
fève par préparation suffit. Elle est sans danger aux doses culinaires normales.

Astuces IG bas :

• Ajoutez un peu de tonka dans une compote maison sans sucre ajouté pour un goût raffiné.
• Parfaite pour parfumer un flan ou un gâteau à base de farine et compote.
• Combinez la avec la poire, la rhubarbe ou la pomme pour des desserts à IG bas et très parfumés.

La coumarine* :  

La coumarine est une substance à l'odeur sucrée, naturellement présente dans de nombreuses plantes dont la cannelle ou la fève Tonka. Ses dérivés se trouvent dans des plantes couramment utilisées comme aromatisant à la réglisse, telles que le fenouil, l'anis ou la racine de réglisse. En grande quantité, la coumarine est toxique pour le foie.

A bientôt

Hello,

Aujourd'hui, on se fait plaisir avec une recette gourmande, légère et IG bas :

Panna Cotta Légère à la pomme et fève de Tonka (IG bas)

Ingrédients pour 4 coupes :

- 2 pommes épluchées et coupées en dés

- 150 g de lait écrémé

- 100 ml de crème semi épaisse à 18%

- 2 gr d'agar-agar

- 1/2 jus de citron vert + zeste

- 1/2 fève de tonka râpée

- 20 g de sucre érythritol (ou stévia)

Pour une préparation classique :

1. Mixer 200g de pommes avec le lait, la crème, la 1/2 fève de tonka râpée, le jus de citron et le sucre jusqu'à obtenir une purée lisse. Verser dans une petite casserole.
2. Ajouter l'agar-agar, bien mélanger et porter à ébullition 2 à 3 mn.
3. Verser dans 4 verrines, laisser refroidir et mettre au frais pendant 3h.
4. Décorer avec les restes de dés de pommes passés à la poêle et du zeste de citron.
5. Pour ma part, j'ai mis ma panna cotta dans des coupes rondes à refroidir et je les ai démoulées pour avoir un dôme. Ensuite, j'ai décoré.

Pour une préparation au Thermomix : 

1. Dans le bol, mettre 200 g de pommes, le lait, la crème, la fève de Tonka, le jus de citron et mixer 50 secondes vitesse 5.
2. Ajouter l'agar-agar et cuire 3 mn/90°C/vitesse 2 avec le gobelet doseur.
3. Verser dans 4 verrines, laisser refroidir et mettre au frais pendant 3h.
4. Décorer avec les restes de dés de pommes passés à la poêle et du zeste de citron.
5. Pour ma part, j'ai mis ma panna cotta dans des coupes rondes à refroidir et je les ai démoulées pour avoir un dôme. Ensuite, j'ai décoré.

Fiche pratique à découvrir : La fève de Tonka 

Bon appétit !

Hello,

Aujourd'hui, on part en Italie avec une jolie découverte pour les "Spaghettis al Limone" (que je referai). La photo ne paye pas de mine mais le goût... hummm !

Poulet alla Cacciatora & Spaghetti al Limone (Italie)

Plat : Poulet alla Cacciatora

Temps : environ 40 min
Pour : 4 personnes
Calories : ~320 kcal / personne
IG : bas

Ingrédients :

- 4 filets de poulet

- 1 oignon

- 2 gousses d’ail

- 200g de tomates concassées nature

- 50 ml de vin blanc sec

- 1 branche de romarin

- 1 feuille de laurier

- 1 c. à soupe d’huile d’olive

- Sel, poivre

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon et l’ail hachés dans l’huile d’olive.
2. Ajouter les filets de poulet et les dorer légèrement.
3. Ajouter les tomates, le vin blanc, le romarin et le laurier.
4. Couvrir et laisser mijoter 25-30 min jusqu’à cuisson complète.
5. Saler, poivrer et servir chaud.

Accompagnement : Spaghetti al Limone (IG bas)

Temps : environ 15 min
Pour : 4 personnes
Calories : ~250 kcal / personne
IG : bas

Ingrédients :

- 250 g de spaghettis à IG 23 (Fiberpasta)

- 1 citron bio (zeste + 1 c. à soupe de jus)

- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

- 40 g de parmesan râpé (ou pecorino léger)

- Sel et poivre noir

- Persil frais 

- 1 grosse louche d'eau de cuisson des spaghettis

Préparation :

1. Cuire les spaghettis al dente dans une grande quantité d’eau salée.
2. Râper le zeste du citron et presser 1 c. à soupe de jus.
3. Mélanger le jus, le zeste et l’huile d’olive, ajouter un peu de poivre.
4. Égoutter les pâtes en gardant un peu d’eau de cuisson.
5. Mélanger les pâtes chaudes avec l’huile citronnée, ajouter le parmesan et un peu d’eau de cuisson si nécessaire pour lier la sauce.
6. Parsemer de basilic ou persil juste avant de servir.

 Conseil italien : Servir immédiatement pour garder toute la fraîcheur du citron et la légèreté du plat.

Bon appétit !

Fiche pratique : L'arrow-root

L’arrow-root est une fécule extraite d’une racine tropicale (Maranta arundinacea). Naturellement sans gluten et très digeste, elle possède un IG bas (» 20) et une texture douce, parfaite pour épaissir sans alourdir. C’est une excellente alternative à la maïzena qui a un IG haut de 85 (amidon de maïs). L’arrow-root donne une texture plus brillante et légère que la maïzena.

Comment l'utiliser :
• 1 c. à soupe (10 g) pour 250 ml de liquide (texture fluide).
• 2 c. à soupe pour une texture crème dessert.
• Délayer dans un peu de liquide froid avant d’ajouter à la préparation chaude.
• Chauffer doucement jusqu’à épaississement, sans faire bouillir longtemps.

Utilisations typiques : 
Pour du sucré : crèmes, compotes, flans, gâteaux moelleux.
Pour du salé : sauces, soupes, purées, galettes de légumes.

Conservations :

Conservation dans un pot hermétique, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Se garde 12 à 18 mois.

Astuces IG bas :
• Remplace parfaitement la maïzena dans les recettes IG bas.
• Épaissit les compotes sans sucre ajouté.
• Lie les sauces sans matière grasse.
• Compatible avec le Thermomix TM6 (chauffage doux < 90 °C).

Bon appétit !

Hello,

Aujourd'hui, ce sont des petites tartelettes que je vous propose, des tartelettes à manger sans culpabilité :

Tartelettes Kiwi Coco IG bas :

Ingrédients pour 6 tartelettes :

Pâte sablée IG bas

- 100 g farine Fiberpasta

- 30 g poudre d’amande

- 30 g huile de colza

- 1 œuf

- 1 pincée de sel

Crème coco

- 200 ml lait de coco

- 2 œufs

- 20 g érythritol

- 10 g arrow-root

Garniture

- 4 kiwis mûrs

Préparation classique :

Pâte :

Mélanger la farine, la poudre d’amande, l’huile, l’œuf et le sel jusqu’à former une boule homogène. Filmer et réserver 30 min au réfrigérateur.

Fariner légèrement le tapis pour étaler la pâte finement (3 mm environ).

Foncer les moules, piquer à la fourchette et précuire 8 à 9 mn min à 180°C.

Crème coco :

Dans un saladier, fouetter le lait de coco, les œufs, l’érythritol et l’arrow-root.

Verser sur les fonds de tarte précuits.

Cuisson :

Enfourner 15 à 18 min à 180°C jusqu’à ce que la crème soit prise et légèrement dorée.

Finition :

Laisser refroidir complètement, puis disposer les kiwis tranchés sur le dessus.

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Préparation au Thermomix :

Pâte :

Mettre dans le bol : farine, poudre d’amande, huile, œuf et sel. → 15 sec / vitesse 4.

Former une boule, filmer, réserver 30 min au frais.

Fariner légèrement le tapis pour étaler la pâte finement (3 mm environ).

Foncer les moules, piquer à la fourchette et précuire 8 à 9 mn min à 180°C.

Crème coco :

Mettre dans le bol : lait de coco, œufs, érythritol, arrow-root. → 20 sec / vitesse 4.

Verser sur le fond précuit et cuire 15 à 18 min / 180°C.

Finition :

Laisser refroidir, garnir de kiwis.

 Astuce texture & fraîcheur :

• Juste avant de servir, napper les kiwis d’un glaçage IG bas : Chauffer 1 c. à café d’arrow-root + 2 c. à soupe d’eau + 1 c. à café d’érythritol + un trait de jus de citron → laisser tiédir, puis badigeonner au pinceau.
• Parsemer de noix de coco râpée torréfiée 1 ou 2 mn dans une poêle chaude pour un contraste croquant.
• Option exotique : un zeste de citron vert juste avant de servir.
• Une fois cuites (pâte et appareil), les tartelettes peuvent se congeler. Les laisser décongeler au frais. Les passer 5 à 10 mn au four à 150°C pour raviver le croustillant du fond avant les garnir avec les tranches de kiwi.

IG approximatif : 30-35

Calories par part : ~200 kcal

L'arrow-root : Fiche pratique ici 

Bon appétit !

Hello,

Il n'y a pas très longtemps, j'ai eu le souvenir d'un gratin que nous faisait mon papa. Ma soeur et moi, on en raffolait. Il m'a fallu un moment pour essayer de tout me souvenir mais je pense que cette fois, j'y suis arrivée. Il est fidèle à sa recette au goût, car bien sûr, je l'ai adapté en une recette avec un IG bas et au Thermomix. C'est un plat complet, sans lait, réconfortant et tout en légèreté.

Gratin de poisson de mon enfance et son riz basmati (IG bas)

Ingrédients (4 à 5 personnes) :

Recette du fumet de poisson maison express ici (bases salées)

Pour le poisson :

- 400 g de dos de cabillaud

- 400 g d'eau

- 1 cs de fumet de poisson maison express

- sel

Pour la Duxelle de champignons

- 2 belles échalotes

- 300 g de champignons de Paris

- 1 cc d'huile d'olive

- sel et poivre

Pour les tomates : 

- 3 tomates

- sel, poivre et origan

Pour la béchamel au fumet de poisson :

- 25 g de margarine

- 40 g de farine Fiberpasta (ou farine IG bas)

- 2 grosses louches de fumet de poisson maison express

- 1 grosse louche de jus de cuisson du poisson

- sel et poivre

Pour le gratin : 
- 40 g de parmesan râpé

- 2 branches de persil frais

- 2 tartines de wasa fibres

Pour le riz : 

- 120 g de riz

- 250 g d'eau

- 100 ml de fumet de poisson maison express

- 1 cc d'huile d'olive

- sel

Préparation au Thermomix :

1. Préparer le fumet de poisson maison express d'après la recette ici.
2. Préparation du poisson : Verser l'eau et le fumet dans le bol, déposer le cabillaud sur le plateau vapeur. Ajouter sel et poivre. Cuire 15mn/Varoma/Vitesse1. Réserver le poisson et conserver le jus de cuisson.
3. Préparation de la Duxelle de champignons : Dans le bol, mixer les échalotes et les champignons 5 secondes/vitesse 5. Ajouter l'huile et cuire 10mn/120°C/mijotage sans le gobelet doseur. Réserver.
4. Préparation de la béchamel : Mettre la margarine dans le bol et chauffer 1 mn/100°C/Vitesse 1. Ajouter la farine et mettre 1mn/100°C/Vitesse 2, avec le panier cuisson sur le couvercle. Ajouter 2 grosses louches de fumet de poisson et 1 grosse louche de jus de cuisson. Cuire 7 mn/90°C/Vitesse4. Rectifier l'assaisonnement si besoin.
5. Préparation des tomates : Couper les tomates en tranches un peu épaisses. Ajouter du sel, du poivre et de l'origan.
6. La chapelure : Hacher le persil, écraser les Wasa fibres et mélanger avec le parmesan râpé.
7. Montage du plat : Dans un plat à gratin, déposer une petite couche de béchamel, le poisson effiloché, la Duxelle de champignons, les tranches de tomates et le reste de béchamel. Parsemer de chapelure.
8. Enfourner 25 à 30 mn, dans le four chaud à 180°C
9. Préparation du riz au fumet : Dans le bol du Thermomix, mettre l'eau, le fumet de poisson, l'huile et le sel. Rincer le riz et le mettre dans le panier cuisson et placer dans le bol. Cuire 17 mn/100°C/Vitesse4 avec le couvercle haute température. Laisser reposer 5 mn. 

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Préparation à la casserole :

1. Préparation du poisson : Dans une grande casserole, chauffer l’eau et le fumet de poisson. Placer le cabillaud dans un panier vapeur au-dessus, couvrir et cuire à la vapeur environ 15 mn à feu moyen. Réserver le poisson et conserver le jus de cuisson.
2. Préparation de la Duxelle de champignons : Hacher finement les échalotes et les champignons. Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter le mélange. Cuire à feu moyen jusqu’à évaporation complète de l’eau (10 min environ). Saler, poivrer, réserver.
3. Préparation de la béchamel : Faire fondre la margarine à feu doux. Ajouter la farine, mélanger vivement 1 min. Verser progressivement le fumet et le jus de cuisson du poisson tout en fouettant. Cuire à feu moyen jusqu’à épaississement (6 à 7 min). Assaisonner (sel et poivre).
4. Préparation des tomates : Couper les tomates en tranches épaisses Assaisonner de sel, poivre et origan.
5. Préparation de la chapelure : Hacher le persil. Écraser les Wasa fibres et les mélanger avec le parmesan.
6. Montage du gratin : Dans un plat à gratin, étaler une fine couche de béchamel. Ajouter le poisson effiloché. Répartir la Duxelle de champignons. Disposer les tomates. Recouvrir du reste de béchamel. Parsemer de chapelure. Enfourner 25 à 30 mn à 180°C, jusqu’à ce que la surface soit dorée.
7. Préparation du riz au fumet : Chauffer l’eau avec le fumet, l’huile et le sel. Rincer le riz, l’ajouter et cuire à feu doux selon le temps indiqué sur le paquet. Égoutter et laisser reposer 5 min avant de servir.

Conseils & IG

• IG global estimé (≈ 40) grâce à la farine Fiberpasta, au Wasa fibres et au riz basmati.
• Pour un IG encore plus bas : préparer le plat la veille. Il aura encore plus de saveur. Le riz cuit, refroidit et réchauffer fait encore baisser l'IG  (formation d’amidon résistant pour le riz).
• Index glycémique bas, convient à une alimentation équilibrée et diabète-friendly.
• Environ 370 Kcal/portion (gratin et riz)

Bon appétit !